EJERCICIOS PARA PREVENCIÓN DE CAÍDAS DEL ADULTO MAYOR

Les presentamos a continuación algunos ejercicios para todas las personas adulto mayor que lo pueden realizar en casa. Recuerda que si hay alguna persona mayor a tu cuidado, debes motivarlo para realizar actividades y que su condición física no se limite.

1.- Con ambas manos en la cadera, realizar indicaciones de tronco a la derecha e izquierda.

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2.- Sentado en una silla, movilizar las rodillas de arriba hacia abajo.

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3.- Sentado en una silla, extender la rodilla y movilizar el tobillo arriba y abajo.

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4.- Con una pesa de 0.5 kg. en cada tobillo, realizar flexiones y extensiones de rodilla.    (Alternar ambas piernas).

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 5.– Con una pesa de 0.5 kg. en cada tobillo en posición de pie, realizar flexiones de rodilla.  (Alternar ambas piernas).

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6.- Con una pesa de 0.5 kg. en cada tobillo, apoyandose en una mesa o silla – levantar la pierna de manera lateral, (alternar ambas piernas).

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7.-  Apoyándose de una mesa, realizar flexión y extensión de rodillas sin mover los pies.

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8.- Caminar sosteniéndose de un apoyo (ida y vuelta).  

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9.- Con un pie por delante de el otro, realizar balanceo de cuerpo anterior y posterior.

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10.- Caminar de puntitas, sosteniéndose de un apoyo (ida y vuelta).

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11.- Caminar en línea recta (ida y vuelta). 

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12.- De una posición sentado, levantarse apoyándose con ambas manos.

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13.- Apoyándose en una superficie estable, llevar la rodilla hacia atrás y adelante (alternando ambas piernas).

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14.-  Apoyándose en una superficie estable, realizar flexión de cadera y rodilla (alternar ambas piernas).

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15.- Apoyándose en una superficie estable, llevar la pierna hacia el costado de el cuerpo (alternar ambas piernas).

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PREVENCIÓN DE LESIONES OCASIONADAS POR LESIONES DEPORTIVAS

Realizas actividad deportiva durante todo el año? ó prefieres realizar deporte para que estés bien en el verano?

A continuación te damos otros consejos:

  • Siempre realiza ejercicios de calentamiento y estiramiento, antes y después de empezar a hacer deporte.

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  • Utiliza la vestimenta adecuada para el deporte que practique. Por ejemplo, los jugadores de tenis deben usar raquetas a la medida para poder agarrar la raqueta debidamente. Utiliza protectores para el tipo de deporte que realices, como por ejemplo, rodilleras y bandas acolchonadas para la muñeca.
  • Bebe suficiente agua, antes, durante y después de hacer ejercicio. Escucha a tu cuerpo y descansa cuando te sientas cansado (a).

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  • Varía tus actividades diarias. Alterna el correr a distancia con montar en bicicleta o por ejemplo nadar.

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  • Protege tu piel ya sea verano o invierno con protector solar.
  • No olvides abrigarte bien en el invierno para que no hagas espasmos musculares.
  • Si tienes síntomas como por ejemplo dolor, hinchazón, adormecimiento o rigidez en tus músculos mientras realizas un ejercicio, descansa inmediatamente visita a tu doctor.

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DORSALGIA

DEFINICIÓN: Es el dolor que aparece en la zona central de la espalda, en las vertebras dorsales que son 12 y que se articulan a la vez con las costillas. Por ello tienen menos movilidad que el resto de la columna.

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CAUSAS:

  • Pueden producirse por la exposición al frío.
  • Mantener malas posturas durante un periodo largo de tiempo.
  • Tos repetitiva, giros bruscos y accidentes.
  • El estrés continuado.
  • Deformidades existentes (escoliosis, cifosis, dorso plano).
  • Procesos degenerativos, discales, hernias discales, espondilitis anquilosante, artritis.

Es importante que se consulte al médico en caso de que el dolor persista con el tiempo.

DIAGNOSTICO:

La exploración palpatoria determinara en que región se encuentra la musculatura contracturada y fibrosada.

Es recomendable realizar una radiografía para evaluar el estado de los componentes óseos de la columna vertebral, descartando así cualquier problema grave.

En casos que puedan ser más graves los exámenes que puedan requerir son: Resonancia magnética y TAC si se sospecha de una hernia de disco.

PREVENCIÓN:

El ejercicio es importante para evitar los episodios repetitivos de dolor de espalda.

Se consigue:

  • Mejorar su postura.
  • Fortalecer la espalda y mejorar la flexibilidad.
  • Bajar de peso.
  • Evitar caídas.

TRATAMIENTO:

EJERCICIOS DE FLEXIBILIZACIÓN, ESTIRAMIENTO Y CONCIENTIZACIÓN CORPORAL:

A. Piernas a la pared y brazos estirados. Llevar punta de pies hacia el abdomen y mantener esta postura por 2 minutos, luego regresar a la posición inicial. Respirar profundo por la nariz y botar el aire por la boca despacio. Repetir 5 veces.

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B. Echada boca arriba piernas al costado y un brazo al lado. Boca arriba cruzar una pierna sobre la otra que esta estirada y con el brazo contrario jalamos hacia el pecho. Mantener 20 segundos, repetir 5 veces de cada lado.

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C. Manos a la pared. De pie al costado de la pared apoyar la mano con los dedos hacia atrás. Girar la cabeza y el tronco hacia afuera. Mantener 15 segundos, repetir 7 veces en cada brazo.

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D. Posición boca abajo nos sentamos sobre las pantorrillas. Agachamos hacia adelante con los brazos estirados lo mas que se pueda. Al levantarnos se alineara la espalda y ultimo el cuello, hasta estar sentados con la espalda alineada. Repetir 8 veces, manteniendo 10 segundos.

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EJERCICIOS DE AUTOMASAJE:

Un ejercicio de automasaje con pelota, ideal para el dolor que es insidioso, persistente, difuso y que se alivia con la presión.

  • Pelota de goma pequeña, duración entre 5 a 10 minutos. Realizar cada 3 días.
  • Echarse boca arriba con las rodillas flexionadas colocar la pelota atrás del hombro y mover alrededor de la columna dorsal puede causar dolor pero debe causar una sensación que relaje.

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