EJERCICIOS PARA PREVENCIÓN DE CAÍDAS DEL ADULTO MAYOR

Les presentamos a continuación algunos ejercicios para todas las personas adulto mayor que lo pueden realizar en casa. Recuerda que si hay alguna persona mayor a tu cuidado, debes motivarlo para realizar actividades y que su condición física no se limite.

1.- Con ambas manos en la cadera, realizar indicaciones de tronco a la derecha e izquierda.

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2.- Sentado en una silla, movilizar las rodillas de arriba hacia abajo.

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3.- Sentado en una silla, extender la rodilla y movilizar el tobillo arriba y abajo.

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4.- Con una pesa de 0.5 kg. en cada tobillo, realizar flexiones y extensiones de rodilla.    (Alternar ambas piernas).

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 5.– Con una pesa de 0.5 kg. en cada tobillo en posición de pie, realizar flexiones de rodilla.  (Alternar ambas piernas).

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6.- Con una pesa de 0.5 kg. en cada tobillo, apoyandose en una mesa o silla – levantar la pierna de manera lateral, (alternar ambas piernas).

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7.-  Apoyándose de una mesa, realizar flexión y extensión de rodillas sin mover los pies.

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8.- Caminar sosteniéndose de un apoyo (ida y vuelta).  

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9.- Con un pie por delante de el otro, realizar balanceo de cuerpo anterior y posterior.

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10.- Caminar de puntitas, sosteniéndose de un apoyo (ida y vuelta).

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11.- Caminar en línea recta (ida y vuelta). 

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12.- De una posición sentado, levantarse apoyándose con ambas manos.

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13.- Apoyándose en una superficie estable, llevar la rodilla hacia atrás y adelante (alternando ambas piernas).

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14.-  Apoyándose en una superficie estable, realizar flexión de cadera y rodilla (alternar ambas piernas).

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15.- Apoyándose en una superficie estable, llevar la pierna hacia el costado de el cuerpo (alternar ambas piernas).

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FIBROMIALGIA

DEFINICIÓN:

La fibromialgia es un trastorno que causa dolores musculares y fatiga. Las personas con fibromialgia tienen “puntos hipersensibles” (el cuello, los hombros, la espalda, las caderas, los brazos y las piernas). Los puntos hipersensibles duelen al presionarlos.

La fibromialgia es más común entre las mujeres de 20 a 50 años, también puede afectar a varones.

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SÍNTOMAS:

  • Dificultad para dormir.
  • Rigidez por la mañana.
  • Dolores de cabeza.
  • Sensación de hormigueo o adormecimiento en las manos y los pies.
  • Falta de memoria o dificultad para concentrarse.
  • El dolor se puede sentir como profundo, punzante o quemante.
  • Las articulaciones no se afectan.
  • El dolor puede empeorar con la actividad, clima húmedo o frió, ansiedad y estrés.

CAUSAS (DESENCADENANTES):

  • Acontecimientos estresantes o traumáticos.
  • Lesiones recurrentes.
  • Malestares o dolencias.
  • Asociado a enfermedades reumatológicas.

TRATAMIENTO:

  • Ejercicio y un programa de acondicionamiento.
  • Métodos para aliviar el estrés, como masaje suave y técnicas de relajación.
  • Si estos métodos no funcionan, el médico puede recetar un antidepresivo o relajante muscular. El objetivo de la medicación es mejorar el sueño y la tolerancia al dolor.
  • Fisioterapia: ejercicios de estiramiento de toda la musculatura afectada.

ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS:

  • Entrelace los dedos y entonces estire los brazos hacia adelante. Las palmas de sus manos deben de estar hacia afuera. Sienta el estiramiento en sus brazos y en la parte posterior de su espalda. Mantenga durante 10 segundos, repita 2 veces.

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  • Levante la parte superior de los hombros, hasta que sienta una ligera tensión en cuellos y hombros. Mantenga de 3 a 5 segundos, ahora relaje los hombros hacia abajo hasta la posición normal. Repita 2 veces.

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  • Entrelace los dedos, gire las palmas por encima de su cabeza, a la vez que estira los brazos. Piense en alargar sus brazos a medida que sienta el estiramiento en sus brazos y los laterales superiores de su caja torácica. Mantenga de 10 a 15 segundos, repita 2 veces.

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  • Sentado o de pie deje que sus brazos cuelguen. Gire la cabeza a un lado y luego al otro lentamente. Mantenga 5 segundos en cada lado.

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  • Con los dedos entrelazados detrás de la cabeza, mantenga los codos estirados hacia el exterior con la parte superior del cuerpo erguida. Empuje sus omóplatos uno contra el otro estirando la espalda. Mantenga la contracción 5 segundos y luego relájese.

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  • Sentado o de pie deje que los brazos cuelguen a los lados. Incline la cabeza lateralmente, hacia un lado y después al otro. Hombros relajados y caídos durante el estiramiento. Mantenga 5 segundos en cada lado.

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  • Con su mano derecha, tire suavemente de su brazo izquierdo hacia abajo, cruzándolo por detrás de su espalda. Incline su cabeza lateralmente hacia el hombro derecho. Mantenga 10 segundos. Repítalo con el otro lado.

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  • Coja su codo derecho con su mano izquierda. Tire suavemente de su codo hacia detrás de su cabeza hasta sentir una cómoda tensión de estiramiento en el hombro o zona posterior del brazo (tríceps). Mantenga 10 segundos. Repítalo con ambos lados.

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SÍNDROME DE CAÍDAS DEL ADULTO MAYOR

Las caídas en el adulto mayor son consecuencia de cualquier acontecimiento que hace precipitar al paciente hacia el suelo contra su voluntad.

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¿QUE IMPORTANCIA TIENEN LAS CAÍDAS EN LAS PERSONAS MAYORES?

Son uno de los principales síndromes geriátricos y un importante y complejo problema de salud, tanto por su frecuencia, como por las graves complicaciones asociadas, como lesiones, incapacidad e incluso la muerte.

¿CUAL ES LA FRECUENCIA DE CAÍDAS EN LAS PERSONAS MAYORES?

El 75% de los casos se producen en mayores de 65% años. En los mayores de 85 años las caídas son más reiteradas y con peores consecuencias. Las lesiones de tejidos blancos ocurren en un 5%, y otro 5% presentan fracturas. De estas últimas la más importante es la fractura de cadera.

¿CUALES SON LOS CAMBIOS QUE OCURREN EN LA VEJEZ?

A medida que una persona envejece, el tiempo de reacción que tenemos para responder a eventos (caídas) se hace más lento, ocurren cambios óseos, musculares y de la propiocepción que la pueden hacer más propensa a las caídas. Por otro lado, se produce una disminución de la agudeza visual, hay una menor adaptación a los cambios de luz y oscuridad y disminuye la percepción de la profundidad. Por encima de los 65 años disminuye el campo visual hasta 3 veces, lo cual hace difícil detectar objetos que estén en el suelo y la zona lateral. Esto explica que el 38% de las caídas se producen por obstáculos ambientales.

¿CUALES SON LOS FACTORES DE RIESGO PARA PRESENTAR UNA CAÍDA?

Son múltiples y se dividen en intrínsecos (de la persona) y extrínsecos:

Son factores de riesgo intrínsecos, la edad, alteraciones del equilibrio, presencia de dos o más enfermedades crónicas (afecciones osteorticulares, enfermedades cerebrovascular, cardiopatías, diabetes mellitus, enfermedades pulmonares crónicas, inactividad física previa, aislamiento, enfermedades neurológicas, trastornos visuales (catarata, glaucoma, retinopatía diabética), trastornos en la audición, alteraciones en la atención, del estado de alerta, memoria, depresión, alteraciones mentales y psicológicas.

Son factores de riesgo extrínseco las condiciones y situaciones externas y del entorno que favorecen la ocurrencia de caídas.

Factores derivados de la actividad: La mayoría de las caídas ocurre en las personas mayores durante la realización de sus actividades cotidianas mediante tropiezos y sólo un 5% mientras desempeñan alguna tarea de mayor riesgo como subirse a una silla, una escalera o en la práctica de algún deporte.

Factores derivados del entorno: Las caídas que se producen durante la marcha son causadas a menudo por tropiezos con riesgos imperceptibles.

EL DOMICILIO es el lugar más importante. Las caídas ocurren con mayor frecuencia en el baño, la cocina, la habitación y en las escaleras. Suelos irregulares o deslizantes, iluminación incorrecta, escaleras en mal estado, estantes de la casa no acondicionados adecuadamente, juguetes, desorden en el piso, existencia de mascotas en casa juegan un papel muy importante.

LA CALLE, con sus múltiples barreras arquitectónicas y la pobre adecuación para este grupo poblacional, se convierte en un lugar nocivo. Otros factores a considerar son el tiempo para cruzar semáforos, charcos de la calle, aceras estrechas y pavimento defectuoso. Los medios de transporte: escalones muy altos, movimientos bruscos del vehículo, tiempo corto para subir o bajar de los transportes.

Es importante tener en cuenta el vestuario (que la ropa que utilicen sea cómoda y practica), el uso adecuado de lentes, zapatos ideales y ayudas biomecánicas en caso estén indicados, como bastones y andadores adaptados a una buena altura.

¿CUALES SON LOS FACTORES PREDISPONENTES A LAS CAÍDAS?

Las caídas previas, el uso de sedantes e hipnóticos y el uso de varios medicamentos concomitantemente. Los fármacos relaciones con mayor incidencia en las caídas son: benzodiacepinas, antihipertensivos como metildopa, betabloqueadores, antidepresivos como: Parkinson, enfermedad cerebrovascular, demencia, depresión, vértigo, dolor, patologías del pie, alteraciones visuales auditivas, etc..

¿CUALES SON LAS CONSECUENCIAS DE LAS CAÍDAS?

Hematomas (moretones), fracturas, miedo, temor.

Síndrome post-caída: entre un 16% y un 26% de las personas que se han caído manifiestan que ha cambiado su vida. Aquí cabe resaltar que aunque una caída no provoque una lesión física severa, el daño psicológico es devastador por temor a sufrir nuevas caídas, lo que da origen a una gran pérdida de confianza y autoestima, modificando hábitos como el no querer deambular, tornándose menos activos, más dependientes, lo que afecta su entorno familiar con sentimientos de culpabilidad por parte de los familiares y se establece un círculo vicioso: caída-miedo a caer-rechazo a caminar-disminución de la movilidad-disminución de la masa muscular-rigidez-descoordinación-inmovilidad, finalmente, el síndrome de inmovilización.

Síndrome de inmovilización: úlceras cutáneas por presión, estreñimiento, incontinencia de esfínteres urinaria, trombosis venosa profunda, tromboembolia pulmonar, osteoporosis, depresión, dependencia y finalmente la necesidad de internamiento en instituciones de salud.

ENFOQUE REHABILITADOR FRENTE A LAS CAÍDAS

La medicina física ofrece en su enfoque rehabilitador una seria de programas, ejercicios y actividades dirigidas a la persona mayor para la prevención y manejo del riesgo de caídas:

1.Programa de marcha: Se analiza el patrón de marcha de los pacientes y se proponen medidas correctivas, estimulación de transferencias.

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2. Ejercicios de coordinación y equilibrio: ejercicios de Frenkel.

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3. Entrenamiento de caídas (desde cómo caer y levantarse), salvar obstáculos, subir y bajar escaleras.

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4. Fortalecimiento de musculatura de miembros superiores e inferiores.

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5Hidroterapia: El agua ofrece una excelente resistencia para las piernas con fortalecimiento en la musculatura.

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La rehabilitación debe incluirse desde la prevención primaria, interviniendo antes de que tenga lugar la caída, hasta cuando la persona ha sufrido la caída, en cuyo caso su finalidad es disminuir la presencia de incapacidades debidas a las consecuencias físicas y psicológicas a causa de estos eventos.

Es fundamental destacar que aunque tradicionalmente han sido consideradas como sucesos fortuitos o como una consecuencia inevitable del envejecimiento, las caídas en las personas mayores son “predecibles” y por tanto susceptibles de prevención.

La mayoría de las caídas ocurren en las personas mayores durante la realización de sus actividades cotidianas, mediante tropiezos y sólo un 5% mientras desempeñan alguna tarea de mayor riesgo como subirse a una silla, una escalera o en la práctica de algún deporte.

TIPS PARA EVITAR MAYOR FRECUENCIA DE CAÍDAS EN EL DOMICILIO:

EN LA COCINA:                                                      

  • Almacene alimentos y vajillas en estantes bajos que usted pueda alcanzar con facilidad.

  • No se pare en una silla para alcanzar algo en la parte superior de un gabinete. En su lugar use una “varilla de alcance”.

  • Limpie inmediatamente cualquier derrame en el piso.

EN EL DORMITORIO:

  • Ajuste el tamaño de la cama para que pueda subir y bajar de ella con facilidad.

  • Use sábanas de franela o de algodón que no son resbaladizas como el satín.

EN EL BAÑO:

  • Tenga barras de sostén instaladas en las paredes del baño y en la ducha.

  • Ponga una alfombra de goma o cintas no resbaladizas en la bañera.

  • Use un asiento del retrete elevado para estabilizarse.

  • Deje que el agua enjabonada drene antes de moverse en la ducha.

  • Si usted tiene una ducha encerrada por cristales, haga que la cambien por un material que no astille o se rompa.

EN LAS ESCALERAS:

  • Ponga una cubierta no resbaladiza sobre cada escalón.

  • Ponga pasamanos a lo largo de toda la escalera.

  • Asegúrese que la escalera esté bien iluminada.

EN LOS DEMÁS LUGARES:

  • Cambie los tapetes o asegúralos al piso.

  • Mantenga los cordones o cables fuera de las áreas por dónde camina.

  • Mantenga cualquier área por dónde camina limpia de objetos desordenados.

  • Mantenga su casa bien iluminada.

ALGUNAS INFORMACIONES FINALES:

  • No se levante de la cama muy rápidamente.

  • Tenga cuidado de no tropezar con sus mascotas.

  • Use ropa ajustada de forma tal que no tropiece con ella.

  • Use zapatos fuertes con suelas que no resbalen.

  • Asegúrese que los cordones de los zapatos siempre estén bien amarrados.

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