ESTIRAMIENTO DE MÚSCULOS DE MIEMBRO INFERIOR

 INSTRUCCIONES DE ESTIRAMIENTO: MÚSCULOS DE CADERA Y PIERNAS:

INSTRUCCIONES GENERALES DE ESTIRAMIENTO:

  • Adoptar una posición confortable y relajada.
  • Estiramiento lento.
  • El estiramiento no debe producir dolor en todo el rango del movimiento.
  • Realizar cada estiramiento 5 veces con una duración de 15 segundos cada uno.
  • Toda la secuencia de estiramientos debe durar 1 – 1 1/2 horas, donde: LA FRECUENCIA Y CONSTANCIA ES LA CLAVE.
  • Realizar el estiramiento a ambos lados del cuerpo (derecha e izquierda).

1. ESTIRAMIENTO GLÚTEO MAYOR:

  • Recostado boca arriba, con las dos manos cogemos la pierna a la altura de la rodilla.
  • Tirar la rodilla / pierna hacia el tórax lentamente, llevándola hacia el hombro opuesto.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.

gluteo mayor

2. ESTIRAMIENTO DEL CUADRADO LUMBAR, PIRIFORME, BANDA ILIOTIBIAL, GLÚTEO MENOR:

  • Recostado boca arriba, llevamos los brazos por detrás de la cabeza.
  • Piernas dobladas y cruzadas en las rodillas.
  • Pierna en alto cruzada lleva los miembros inferiores hacia el piso.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.

cuadrado lumbar

3. GLÚTEO MENOR:

  • Con los pies sobre el suelo, cruzar la pierna derecha sobre la izquierda.
  • Mover las caderas a la derecha.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.
  • Repetir lo mismo con el lado izquierdo.

iliopsoas 3

4. ILIOPSOAS, CUÁDRICEPS:

  • Poner un pie adelante y el otro atrás.
  • Pies deberían ponerse uno al frente del otro.
  • Arquear la espalda ligeramente y usted debe de llevar las caderas para adelante.
  • Estirar la ingle de la pierna que se encuentra extendiendo la espalda.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.

cuadriceps 4

5.  CUÁDRICEPS:

  • Agarrar la pierna izquierda con la mano derecha sobre el tobillo.
  • Llevar el talón hacia la nalga.
  • Llevar el pie para la nalga suavemente moviendo la rodilla hacia atrás y arriba.
  • Repetir secuencialmente el agarrar la pierna izquierda con la mano izquierdo.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.

cuadriceps 5

6. HANSTRING: GASTROCNEMIUS:

  • Sostener el pie en determinado lugar.
  • Llevar dedos del pie hacia arriba.
  • Doblar las caderas hacia delante.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.

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7.  GASTRONECMIUS, TIBIAL POSTERIOR:

  • Poner un pie en el borde de un soporte.
  • Llevar la rodilla hacia adelante.
  • Bajar la talón hacia el piso.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.

tibial posterior

8. SOLEO:

  • Sostenerse fuertemente de un soporte.
  • Sentarse de cuclillas con los talones en el piso, evitando que estos se eleven.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.

soleo

9. ADUCTORES:

  • Extender las piernas separadas, llegando casi hasta el final del rango.
  • Oscilar las caderas de un lado a otro a la mayor extensión.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.

10. TENSOR DE LA FASCIA LATA:

  • Echarse de costado al borde de la cama, la pierna en apoyo de la cama se doble y la pierna de encima se estira.
  • Llevar la pierna en extensión (estirada) fuera de la cama y déjelo suspender con la punta del pie hacia adelante.
  • Repetir 5 veces, manteniendo 15 segundos.

tensor de la fascia lata

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FIBROMIALGIA

DEFINICIÓN:

La fibromialgia es un trastorno que causa dolores musculares y fatiga. Las personas con fibromialgia tienen “puntos hipersensibles” (el cuello, los hombros, la espalda, las caderas, los brazos y las piernas). Los puntos hipersensibles duelen al presionarlos.

La fibromialgia es más común entre las mujeres de 20 a 50 años, también puede afectar a varones.

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SÍNTOMAS:

  • Dificultad para dormir.
  • Rigidez por la mañana.
  • Dolores de cabeza.
  • Sensación de hormigueo o adormecimiento en las manos y los pies.
  • Falta de memoria o dificultad para concentrarse.
  • El dolor se puede sentir como profundo, punzante o quemante.
  • Las articulaciones no se afectan.
  • El dolor puede empeorar con la actividad, clima húmedo o frió, ansiedad y estrés.

CAUSAS (DESENCADENANTES):

  • Acontecimientos estresantes o traumáticos.
  • Lesiones recurrentes.
  • Malestares o dolencias.
  • Asociado a enfermedades reumatológicas.

TRATAMIENTO:

  • Ejercicio y un programa de acondicionamiento.
  • Métodos para aliviar el estrés, como masaje suave y técnicas de relajación.
  • Si estos métodos no funcionan, el médico puede recetar un antidepresivo o relajante muscular. El objetivo de la medicación es mejorar el sueño y la tolerancia al dolor.
  • Fisioterapia: ejercicios de estiramiento de toda la musculatura afectada.

ESTIRAMIENTOS RECOMENDADOS:

  • Entrelace los dedos y entonces estire los brazos hacia adelante. Las palmas de sus manos deben de estar hacia afuera. Sienta el estiramiento en sus brazos y en la parte posterior de su espalda. Mantenga durante 10 segundos, repita 2 veces.

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  • Levante la parte superior de los hombros, hasta que sienta una ligera tensión en cuellos y hombros. Mantenga de 3 a 5 segundos, ahora relaje los hombros hacia abajo hasta la posición normal. Repita 2 veces.

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  • Entrelace los dedos, gire las palmas por encima de su cabeza, a la vez que estira los brazos. Piense en alargar sus brazos a medida que sienta el estiramiento en sus brazos y los laterales superiores de su caja torácica. Mantenga de 10 a 15 segundos, repita 2 veces.

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  • Sentado o de pie deje que sus brazos cuelguen. Gire la cabeza a un lado y luego al otro lentamente. Mantenga 5 segundos en cada lado.

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  • Con los dedos entrelazados detrás de la cabeza, mantenga los codos estirados hacia el exterior con la parte superior del cuerpo erguida. Empuje sus omóplatos uno contra el otro estirando la espalda. Mantenga la contracción 5 segundos y luego relájese.

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  • Sentado o de pie deje que los brazos cuelguen a los lados. Incline la cabeza lateralmente, hacia un lado y después al otro. Hombros relajados y caídos durante el estiramiento. Mantenga 5 segundos en cada lado.

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  • Con su mano derecha, tire suavemente de su brazo izquierdo hacia abajo, cruzándolo por detrás de su espalda. Incline su cabeza lateralmente hacia el hombro derecho. Mantenga 10 segundos. Repítalo con el otro lado.

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  • Coja su codo derecho con su mano izquierda. Tire suavemente de su codo hacia detrás de su cabeza hasta sentir una cómoda tensión de estiramiento en el hombro o zona posterior del brazo (tríceps). Mantenga 10 segundos. Repítalo con ambos lados.

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